おすすめサプリ

むずむず脚症候群の回復・改善に良いおすすめの食べ物・食品・食べ方

むずむず脚症候群は夕方から夜にかけて症状が起こる場合が多いため、気になって夜もなかなか寝れず、その結果睡眠障害を引き起こすことも珍しくありません。そうすると、昼間の学校や仕事のパフォーマンスにも悪影響を与えるといった悪循環な生活に陥り、やがて精神状態も不安定になってしまうこともあります。

 

しかし、むずむず脚症候群は20〜30人に一人の割合の人がかかっている病気と言われているのでいつ誰にでもかかる危険性があります。では実際にむずむず脚症候群にかかったらどうやって改善に努めていけば良いのでしょうか?

 

むずむず脚症候群を改善させる大きな方法としては、食事を変える、サプリメントを利用する、運動をする、病院へ行く、の4つが挙げられますが、ここでは食事について考えていこうと思います。食事を変える、というのはもっと具体的に言うと、むずむず脚症候群の改善に効果的な食材を積極的に摂るようにする、ということです。

 

それでは、むずむず脚症候群の改善に効果がある食材とはどんなものがあるのでしょうか?

 

鉄分の豊富なもの

食事
むずむず脚症候群の原因はいくつかありますが、大きな原因として考えられているのは、ズバリ鉄分不足です。そのため、むずむず脚症候群の改善のために摂るべき食材は鉄分の豊富なものということになります。

 

鉄分の豊富な食材には、一般的にはほうれん草が有名ですね。他にも牛・豚・鶏のレバー貝類、大豆食品、小松菜なども鉄分が豊富な食材です。

 

ちなみに、実は鉄分には大きく2種類あるのを皆さんはご存知でしょうか?鉄分には、ヘム鉄非ヘム鉄とがあり、体内への吸収率が違います。具体的に言うとヘム鉄は20%程度の吸収率があるのですが、非ヘム鉄は5%程度しか体に吸収されません。また、ヘム鉄、非ヘム鉄が含まれているもはっきりと分かれており、鉄分の吸収率が高いヘム鉄は動物性の食材に多く含まれており、非ヘム鉄は植物性の食材に多く含まれています。なので、例えばほうれん草は非ヘム鉄食材、レバーはヘム鉄食材といえます。そのため、ヘム鉄食材を摂った方が効率的に鉄分補給できます

 

ヘム鉄食材・非ヘム鉄食材の鉄分含有量(100gあたり)

ヘム鉄の食材

非ヘム鉄の食材

豚レバー

13.0mg

ひじき

6.2mg

鶏レバー

9.0mg

卵黄

6.0mg

シジミ

4.3mg

油揚げ

4.2mg

あさり

3.8mg

小松菜

2.7mg

牛モモ肉

2.7mg

ほうれん草

2.0mg

かつお

1.9mg

大豆

2.0mg

 

おすすめの食べ方

また、非ヘム鉄もヘム鉄と一緒に摂取すると吸収率が上がります。例えば、ほうれん草を食べる時にはレバーとの炒め物や、シジミのお味噌汁にするなど、メニューに工夫を持たせて効率よく鉄分を摂取するのがおすすめです。

 

鉄分の吸収を助けるもの

レモン
ヘム鉄以外にも鉄分補給をさらに効率的にするものがあります。それはビタミンCを多く含むものです。体に吸収されにくいとされている鉄分ですが、ビタミンCにはその吸収を助けてくれる働きがあります。また、ビタミンCはヘム鉄・非ヘム鉄関係なく体への吸収率を高めてくれます。

 

ビタミンCが多く含まれる食材の代表例としてはレモンが挙げられますが、そのほかにもピーマン、キウイ、いちご、ゴーヤなどがあります。葉物野菜や果物に多く含まれているようですね。

 

ビタミンCが豊富な食材(100gあたりの含有量)

赤ピーマン

170mg

ゴーヤ

76mg

パセリ

120mg

明太子

76mg

レモン

100mg

キウイ

69mg

ケール

81mg

いちご

62mg

ピーマン

76mg

ブロッコリー

54mg

 

おすすめの食べ方

ビタミンCの働きを考えると鉄分と一緒に摂取する方が望ましいので、食べ方としては、レバーの焼き鳥にレモンを絞ったり、パセリをつまんだりするとむずむず脚症候群の改善に効果的なはずです。

 

 

 

ドーパミンを増やす食べ物

カレー
むずむず脚症候群にかかってしまう原因の1つにドーパミンの分泌低下があります。ドーパミンには余計な刺激を防ぐ役割があります。つまり、むずむず脚症候群の”むずむず”を抑えるための物質です。そのため、ドーパミンを増やす食材を摂取することも大事になってきます。

 

ドーパミンを生成にはチロシンという成分が必要になるため、チロシンを多く含む食材を摂ればOKです!

 

また、体に刺激となる成分を含むもので、カレーやスパイシーな激辛料理などドーパミンを増やす食べ物は、がこれに当たります。

カフェインもドーパミンを増やしますが、眠りを浅くするのでむずむず脚症候群の方にはあまりお勧めできません。

 

チロシンを多く含む食材(100gあたりの含有量)

かつお節

2600mg

かつお

800mg

高野豆腐

2200mg

油揚げ

800mg

チーズ

1300mg

卵黄

730mg

まぐろ

820mg

カシューナッツ

690mg

豚肉

810mg

納豆

680mg

 

おすすめの食べ方

あまり定期的に摂る食べ物がありませんが、その中でもどんな料理にも合わせやすいチーズや豚肉、卵黄、納豆を活用すると良いと思います。特にチーズや卵黄はいろんな料理にトッピングとして使えるのでおすすめです。

 

ちなみに・・・

ドーパミンは食事以外でも増やす方法があります。簡単に言うと感情に刺激を与えることです。
具体的にいうと次の2つがそうです。

  • かっこいい!キレイ!と感じること
  • 初めて体験、経験すること

上の食材の説明であった辛い料理というのも、それを食べて興奮作用を引き起こすことがドーパミンに効果的といわれています。

 

むずむず脚症候群の改善にピッタリのおすすめレシピ

このようなどんな食材がおすすめなのかが分かったところで、次にこれらの食材を活用したおすすめのレシピを2品紹介していきます。どちらの料理も簡単に調理ができるので是非参考にしてみてください。

 

改善レシピ@ひじきの煮付け

鉄分の含有量が最も高い食べ物としてひじきが挙げられます。その他に使われる食材もむずむず脚症候群の回復に効果ができる食材ばかりです。

 

作り方(材料5人分)

    【用意するもの】

  • 乾燥ひじき30g
  • 油揚げ2枚
  • 大豆100g
  • 人参1本
  • 調味料(油大さじ1、だし汁400cc、みりん大さじ4、きび砂糖大さじ2.5、醤油大さじ3、)
  •  

    【手順】

  • ひじきは30分前に水にひたし、三度程水を取り替えます。
  • にんじん、油揚げは千切りにしておきます。大豆も水煮のものを用意しておきます。
  • 鍋ににんじん、油揚げをあらかじめ炒め置き、その次にひじき、大豆を加えます。
  • しなっとしてきたら、だし汁を加えてしばらく煮込みます。
  • その後に、調味料を順番に入れて行き、水分を飛ばす迄煮込んだらできあがりです。

 

季節によってはえだまめやそらまめ、きのこやブタ肉などを入れたり、鉄分を多く含む胡麻やごま油などをひとたらしすることも効果的です。

 

付け合わせには、ビタミンCを多く含むブロッコリーや、ほうれん草、トマトをサラダに合わせたり、デザートにフルーツでキウイやオレンジ、グレープフルーツなどを一緒に食べることもいいでしょう。

 

改善レシピAレバー炒め

鉄分の含有量が多いブタのレバーを使用しましょう。ビタミンCの豊富なレモンをかけるのがコツです!鉄分不足を補ってくれ、活力を与えてくれるレシピです。

 

作り方

    【用意するもの】

  • 豚レバー200g
  • もやし一袋
  • レモン4分の1
  • ごま油2
  • ニラ2分の1束
  • オイスターソース大さじ2
  • 塩こしょう少々
  •  

    【手順】

  • フライパンにごま油をしき、ブタを炒めます。
  • 塩こしょうをふり味をととのえ、もやしとニラを投入し、ささっと炒めます。
  • 最後にレモンを絞り完成です!

 

オイスターソースを絡め、お好みでコチュジャンや豆板醤を少し入れても辛みが増し美味しくなるでしょう。

 

【参考情報】一日で摂取した方が良い鉄分の量は?

一日に摂取した方がよいとされる食事での鉄分の量は、成人男性で9.5mg、女性で10,5mgとされています。

 

男性よりも女性の方がむずむず脚症候群になりやすいという事も言われていますので、女性は鉄分が不足しない食事を気をつけることを心がけるとよいでしょう。

 

 

まとめ

このようにむずむず脚症候群の改善におすすめの食材は色々あります。ただ、実際に含有量が多い商材を見直してみるとやはり普段なかなか食べない食材が多いことに気がつくと思います。

 

なので意識的に摂取しないとむずむず脚症候群にかかってしまう可能性は誰にでも潜んでいるということがわかると思うので紹介したおすすめメニューなどを参考にして日々の食事を工夫していきましょう!