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鉄分不足必見!鉄分の多い食品・食事・野菜

鉄分不足によって、足むずむず症候群がひきおこされる原因となっています。
では、鉄分を摂るためには何を食べたらよいのでしょうか?

 

鉄分が多い野菜・豆・海藻類

一般的に鉄分が多い食品として挙げられるのは、野菜や豆、海藻などで摂取する場合は、一番多く含まれるのは、ひじき。

 

鉄分の含有量が多い純に列挙しますと、続いて、きくらげ、焼き海苔、ごま、大豆、アーモンド、昆布、納豆、小松菜、えだまめ、わかめ、そらまめ、ほうれんそう、グリンピース、ほうれんそう、しそ、春菊、落花生、バジル、ちんげんさい、ブロッコリーとなります。

 

ほうれんそうが一般的に鉄分が多いとされている認識がありますが、それよりも含有量が多いものも結構ありますので、知っておきましょう。

 

鉄分が多い肉・魚

次ぎに、肉や魚で摂取する場合の、鉄分の含有量が多い順としては、一番多いのがブタのレバー、続いて鶏のレバー、牛レバー、あさり、ほたて、ラム、はまぐり、カツオ、牡蠣、いわし、ししゃも、さんま、まぐろ、ぶり、肩ロースの牛肉となっています。

 

レバーと言っても、ブタや鳥、牛によっても含有量が異なることはあまり知られていませんが、鉄分をたくさん摂りたい時は、ブタのレバーを食べるとよいということも覚えておくとよいでしょう。

 

一日で摂取した方が良い鉄分の量は??

先生
一日に摂取した方がよいとされる食事での鉄分の量は、成人男性で9.5mg、女性で、10,5mgとされています。
男性よりも女性の方がむずむず症候群になりやすいという事も言われていますので、女性は鉄分が不足しない食事を気をつけることを心がけるとよいでしょう。

 

また、鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」というのがあり、ヘム鉄は、主に魚や動物性に含まれる成分で、身体に吸収されやすい鉄とされ、非ヘム鉄は、植物性の食品や卵、乳製品に多く、吸収されにくい成分とされています。

 

吸収されやすくするためには、食べ合わせるものを工夫することもとても効果的ですので、知っておくとよいでしょう。

 

タンパク質や、ビタミンCと一緒に食べると吸収しやすくなりますので、ちょっとしたコツのようなものを知って摂取するとよいでしょう。